Best Food Sources for Vitamins and Minerals in Hindi
विटामिन और खनिजों का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत
जब भी विटामिन्स और मिनरल्स की बात आती है, अक्सर आप बॉटम लाइन के बारे मे सोचने लगते हैं। यानी, आपको कितना लेने की जरूरत है, और क्या खाने से इसकी पूर्ति होगी? नीचे दी गई लिस्ट आपके इन सवालों का जवाब ढूँढने मे मदद करेगी। हम आपको उन सभी विटामिन्स और मिनरल्स के बारे मे बता रहे हैं, जिनकी आपको जरूरत और यह जानकारी भी दे रहे हैं की vitamins and minerals in food के नेचुरल सोर्स क्या हैं: आइए जानते है की विटामिन्स और मिनरल्स के बेस्ट नेचुरल सोर्स क्या हैं – best food sources of vitamins and minerals and vitamins and minerals in food.
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| Best Food Sources for Vitamins and Minerals in Hindi |
What are the Best Food Sources for Vitamins and Minerals?
विटामिन और खनिजों का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत
कैल्शियम – best source of Calcium
इन चीजों से मिलता है कैल्शियम – मिल्क, सोय मिल्क, दही, फोर्टिफाइड अनाज और केला।
कितनी जरूरत है कैल्शियम की
19 से 50 साल की उम्र वाले एडल्ट के लिए: तकरीबन 1,200 मिग्रा डेली
51 साल या इससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए: 1,200 मिग्रा डेली
51 या इससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 1000 मिग्रा डेली
कैल्शियम क्या काम करता है: हड्डियों के विकास और उनकी मजबूती के लिए, ब्लड क्लॉटिंग, मांसपेशियों की सिकुड़न (muscle contraction) आदि के लिए इसकी जरूरत होती है।
इससे अधिक कैल्शियम का इस्तेमाल न करें: 50 से कम उम्र के एडल्ट 2,500 मिग्रा, 51 या इससे अधिक उम्र के लोग 2000 मिग्रा।
कॉलिनी (Choline) यह एक प्रकार का ब कॉम्प्लेक्स विटामिन है
कॉलिनी इन चीजों मे मिलता है: मिल्क, अंडा, मूँगफली
कितना कॉलिनी चाहिए
पुरुषों के लिए: 550 मिग्रा डेली
महिलाओं के लिए: 425 मिग्रा डेली
प्रेग्नेंट महिलाएं: 450 मिग्रा डेली
ब्रेस्टफीडिंग (Breastfeeding) करा रही महिलाएं: 550 मिग्रा
क्या करता है यह कॉलिनी: नई कोशिकाएँ (cells) बनाने मे मदद
कॉलिनी इससे अधिक न लें: 3,500 मिग्रा डेली
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क्रोमियम (Chromium)
इन चीजों से क्रोमियम मिलता है: ब्रोकली, आलू, मीट, चिकन, मछली और कुछ अनाज मे
क्रोमियम की कितनी है जरूरत:
19 से 50 साल की उम्र की बीच वाले पुरुष: 35 माइक्रोग्राम डेली
19 से 50 साल की उम्र वाली महिलाओं को: 25 माइक्रोग्राम डेली
प्रेग्नेंट महिलाएं: 30 माइक्रोग्राम प्रति दिन
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएँ: 45 माइक्रोग्राम डेली
51 साल से अधिक उम्र के पुरुष: 30 माइक्रोग्राम डेली
51 साल से अधिक उम्र की महिलाएं: 20 माइक्रोग्राम डेली
क्रोमियम क्या काम करता है: ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल मे रखता है।
इससे अधिक न लें क्रोमियम: एडल्ट के लिए इसकी अधिकतम लिमिट के बारे जानकारी नहीं
फाइबर – Fiber
फाइबर इन चीजों मे मिलता है: प्लांट फूड, जिनमे ओटमील, मसूर की दाल, मटर, बीन्स, फल और सब्जियाँ
कितना जरूरी फाइबर है:
19-50 साल की उम्र वाले पुरुष: 38 ग्राम प्रति दिन
19-50 साल की महिलाएं: 25 ग्राम प्रति दिन
प्रेग्नेंट महिलाएं: 28 ग्राम डेली
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 29 ग्राम डेली
51 और इससे अधिक उम्र के पुरुष: 30 ग्राम डेली
51 और इससे अधिक उम्र की महिलाएं: 21 ग्राम डेली
फाइबर क्या काम करता है: पाचन (digestion), एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करना, आपको पेट भरा होने का एहसास कराता है और ब्लड शुगर लेवल मेंटेन करने मे हेल्प करता है।
इससे अधिक फाइबर न लें: एडल्ट के लिए खाने मे इसकी कोई अधिकतम लिमिट नहीं है
फ्लोराइड (Fluoride)
फ्लोराइड इन चीजों मे मिलता है: फ्लोरिडेटेड वॉटर, कुछ समुद्री मछलिया
आपको कितना फ्लोराइड चाहिए:
पुरुष: 4 मिग्रा डेली
महिलाएं: 3 मिग्रा डेली, प्रेग्नेंट और ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाओं के लिए भी इतना ही
फ्लोराइड क्या काम करता है: दांतों मे कैविटीज़ (cavities) को रोकता है, हड्डियों के विकास मे हेल्प करता है
फ्लोराइड इससे ज्यादा न लें: एडल्ट के लिए डेली 10 मिग्रा
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फोलिक एसिड (Folic Acid)
इन चीजों मे फोलिक एसिड होता है: गाढ़े रंग वाली पत्तेदार सब्जियाँ, होल ग्रेन ब्रेड, फोर्टिफाइड अनाज
फोलिक एसिड कितना है जरूरी:
एडल्ट: 400 माइक्रोग्राम डेली
प्रेग्नेंट महिलाएं: 600 माइक्रोग्राम डेली
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 500 माइक्रोग्राम डेली
फोलिक एसिड क्या काम करता है: जन्मजात कमियों (birth defects) से बचाता है, हार्ट हेल्थ के और कोशिकाओं (cell) के विकास के लिए जरूरी है
इससे ज्यादा फोलिक एसिड न लें: डेली 1,000 माइक्रोग्राम डेली
आयोडीन – Iodine
इन चीजों मे आयोडीन होता है: समुद्री शैवाल (Seaweed), सीफूड (seafood), डेयरी उत्पाद, प्रोसेस्ड फूड, आयोडाइज्ड साल्ट
आपको कितना आयोडीन चाहिए:
एडल्ट: 150 माइक्रोग्राम डेली,
प्रेग्नेंट महिलाएं: 220 माइक्रोग्राम डेली
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 290 माइक्रोग्राम डेली
आयोडीन क्या काम करता है: थायराइड हार्मोन्स बनाने मे हेल्प करता है
इससे अधिक आयोडीन न लें: एडल्ट के लिए 1,100 माइक्रोग्राम डेली
आयरन – Iron
इन चीजों मे मिलता है आयरन (iron rich foods) : फोर्टिफाइड अनाज, बीन्स, मसूर, सोया बीन, पालक
आपको आयरन कितनी जरूरत है
19 से अधिक उम्र के पुरुष: 8 मिग्रा डेली
19-50 साल की उम्र की महिलाएं: 18 मिग्रा डेली
प्रेग्नेंट महिलाएं: 27 मिग्रा डेली
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 9 मिलीग्राम डेली
51 साल से अधिक उम्र की महिलाएं: 8 मिग्रा डेली
आयरन क्या काम करता है: रेड ब्लड सेल्स और बहुत सारे एंजाइम्स के लिए जरूरी होता है
इससे अधिक आयरन न लें: एडल्ट के लिए 45 मिग्रा डेली
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मैग्नीशियम – Magnesium
इनमे होता है मैग्नीशियम: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, नट्स, डेयरी, सोयाबीन, आलू, साबुत गेहूं मे
आपको मैग्नीशियम कितनी जरूरत है
19-30 साल की उम्र के पुरुष: 400 मिग्रा डेली
31 साल से अधिक उम्र के पुरुष: 420 मिग्रा डेली
19-30 साल की महिलाएं: 310 मिग्रा डेली
31 साल से अधिक उम्र की महिलाएं: 320 मिग्रा डेली,
प्रेग्नेंट महिलाएं: 350-360 मिग्रा
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 310-320 मिग्रा डेली
मैग्नीशियम क्या काम करता है: दिल की धड़कनें ठीक करने मे हेल्प करता है, मसल और नर्व फंक्शन, हड्डियों की मजबूती के लिए अच्छा है।
इससे ज्यादा मैग्नीशियम न लें: नेचुरल खाने-पीने की चीजों से मिलने वाले मैग्नीशियम के इस्तेमाल की कोई अधिकतम लिमिट नहीं है। अगर आप इसके लिए कैल्शियम या फोर्टिफाइड फूड लेते हैं तो 350 मिग्रा/डेली से अधिक न लें।
मैंगनीज – Manganese
मैंगनीज इन चीजों मे मिलता है: नट्स, बीन्स और दूसरी फलियाँ, चाय, साबुत अनाज
आपके लिए मैंगनीज कितना जरूरी है
पुरुष: 2.3 मिग्रा डेली
महिलाएं: 1.8 मिग्रा डेली,
प्रेग्नेंट महिलाएं: 2.0 मिग्रा डेली
ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं: 2.6 मिग्रा डेली
मैंगनीज क्या काम करता है: हड्डियाँ और कुछ एंजाइम्स (enzymes) बनाने मे मदद करता है।
इससे अधिक मैंगनीज न लें: एडल्ट 11 मिग्रा डेली
मलिब्डिनम (Molybdenum)
मलिब्डिनम इनमे से मिलता है: फलियाँ, पत्तेदार सब्जियाँ, अनाज, नट्स
कितने की जरूरत है आपको मलिब्डिनम
एडल्ट: 45 मिग्रा माइक्रोग्राम डेली
प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 50 माइक्रोग्राम डेली
मलिब्डिनम क्या काम करता है: कुछ एंजाइम्स (enzymes) बनाने के लिए इसकी जरूरत होती है
इससे अधिक मलिब्डिनम न लें: एडल्ट 2000 माइक्रोग्राम डेली
फास्फोरस (Phosphorus)
फास्फोरस इन चीजों से मिलता है: मिल्क व अन्य डेयरी प्रॉडक्ट, मटर, मीट, अंडे, कुछ अनाज और ब्रेड
कितना जरूरी फास्फोरस है
एडल्ट: 700 मिलीग्राम डेली
अगर प्रेग्नेंट महिला हैं तो 3,500 मिलीग्राम तक डेली
अगर 70 साल से अधिक उम्र है तो 3000 मिग्रा डेली
फास्फोरस क्या काम करता है: शरीर की कोशिकाओं को सामान्य रूप से काम करने के लिए यह जरूरी होता है
इससे अधिक फास्फोरस न लें: 70 साल तक के एडल्ट
4000 मिलीग्राम डेली
पोटैशियम – Potassium
इनमे होता है पोटैशियम: आलू, केला, दही, दूध, टूना मछली और सोयाबीन मे
कितना चाहिए पोटैशियम
एडल्ट: 4,700 मिग्रा डेली
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाओं के लिए 5,100 मिग्रा डेली
पोटैशियम क्या काम करता है: ब्लड प्रेशर कंट्रोल मे रखता है और किडनी स्टोन बनने का खतरा कम करता है।
इससे अधिक पोटैशियम न लें: एडल्ट के लिए अपर लिमिट तय नहीं है
विटामिन ए – Vitamin A
इनमे मिलता है विटामिन ए: मीठा आलू (Sweet potatoes), गाजर, पालक, फोर्टिफाइड अनाज
विटामिन ए की कितनी जरूरत है
पुरुष: 900 माइक्रोग्राम डेली
महिला: 700 माइक्रोग्राम डेली
प्रेग्नेंट महिला: 770 माइक्रोग्राम
ब्रेस्टफीडिंग महिलाएं 1, 300 माइक्रोग्राम डेली
विटामिन ए क्या काम करता है: आँखों की रोशनी के लिए, इम्यून सिस्टम के लिए और रीप्रॉडक्शन के लिए यह जरूरी है।
इससे अधिक विटामिन ए न लें: एडल्ट के लिए 3,000 माइक्रोग्राम डेली
विटामिन B1 (thiamine)
इनमे से मिलता है विटामिन B1: साबुत अनाज, एनरिच्ड फोर्टिफाइड प्रॉडक्ट; ब्रेड अनाज
विटामिन B1 कितना जरूरी होता है
पुरुष: 1.2 मिलीग्राम डेली
महिलाएं: 1.1 मिलीग्राम डेली
प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं: 1.4 मिलीग्राम डेली
विटामिन B1 क्या काम करता है: कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) और कुछ प्रकार के प्रोटीन को प्रोसेस करने मे शरीर की मदद करता है।
इससे अधिक मात्रा मे विटामिन B1 न लें: एडल्ट के लिए इसकी अपर लिमिट की जानकारी नहीं